3 refeições ricas em ferro para experimentar este fim de semana

Fortaleça seu cabelo com estes ingredientes que realçam a sua beleza

Não há dúvida que o ferro é um componente essencial de qualquer dieta. Se você não está consumindo quantidades suficientes deste nutriente fundamental na sua dieta, seu cabelo pode estar pedindo socorro. A mulher média precisa consumir cerca de 18mg de ferro a cada dia, e você pode adicionar mais ferro à sua dieta facilmente, comendo carnes magras, frutos do mar, cereais e verduras.

Se você anda pensando que o seu jantar poderia ter mais ferro, não se apavore. Perguntamos a nossa amiga Dra. Mona Vand, uma farmacêutica certidicada e influenciadora na área do bem-estar, por algumas receitas saudáveis contendo frutas e verduras ricas em ferro. Prepare sua lista de compras, porque nós achamos que estas receitas simples e deliciosas vão estimular sua criatividade culinária.

TIGELA DE SMOOTHIE SUPER VERDE

13.5mg – 21mg de ferro

Mona diz: “Eu amo a tigela de smoothie super verde, porque ela é deliciosa, simples e repleta de nutrientes. Eu geralmente gosto de começar meu dia com algo que me dê a energia necessária, mas que também me dê os benefícios de beleza que eu quero, então essa tigela é perfeita, porque ela tem os dois. E ainda mais, ela está repleta com cerca de 13.5-21 mg de ferro, que é um micronutriente necessário para um cabelo forte, saudável e brilhante!”

Ingredientes:

· 1 copo de frutinhas mistas frescas ou congeladas (orgânicas se possível// use morangos/framboesas para um smoothie mais verde, e frutinhas mais escuras para um smoothie mais arrocheado)
· 2 punhados grandes de espinafre (orgânico se possível)
· 1 punhado pequeno de couve galega(orgânica se possível // remova os talos largos)
· 1½ – 2 copos de leite de amêndoas sem açúcar (Feito em casa ou industrializado – vai depender se suas frutas estão congeladas)
· ½ copo de sêmolas de trigo serraceno
· ¼ – ½ copo de aveia orgânica

Modo de Preparo:

  1. Adicione as sêmolas ao liquidificador com um pouco de leite de amêndoas e bata até não poder mais ver a aveia. Utilize a aveia crua ou cozida dependendo de sua preferência.
  2. Adicione todos os ingredientes do smoothie ao liquidificador com um punhado de gelo e bata até que esteja cremoso e uniforme.
  3. Prove e ajuste o sabor conforme o necessário, adicionando mais espinafre ou couve galega pata uma coloração mais verde e vibrante, ou mais leite de amêndoas para aumentar a cremosidade.
  4. Para obter um smoothie mais verde, utilize mais framboesas ou morangos. Amoras ou blueberries vão fazer com que o smoothie fique com a cor mais escura.
  5. Divida a mistura entre duas tigelas e decore com frutas frescas.
  6. Coma ainda fresco, ou guarde o resto em uma jarra e refrigere.

WRAP DE COUVE GALEGA

15.1mg de Ferro

Mona diz: “Se você ainda não experimentou o wrap de couve galega, se prepare para uma boa surpresa! Eu amo esse wrap por agumas razões. Uma, a couve galega tem folhas mais fortes e maiores que a maioria das fohas de alface, então você pode recheá-las com verduras, tofu, tempeh, ou o que você quiser e elas (geralmente) não vão desmanchar. Duas, porque você pode comer esse wrap onde quer que esteja, e três, porque ele é TÃO saudável pra você. Eu recheei esse wrap com ingredientes deliciosos: pimentão vermelho, que é rico em carotenóides; abacate, que contém gorduras saudáveis; e feijões brancos, espinafre, e couve, que contém uma dose saudável de ferro.”

Ingredientes:

· 4 folhas grandes de couve galega
· 1 pimentão vermelho
· 1 abacate
· 60-80g de rebentos de alfalfa
· 1/2 lima
· 1 copo de feijões brancos (germinados em água)
· 2 colheres de pesto de couve e espinafre:
• 2 copos de uma mistura de couve e espinafre
• 1/2 copo de pinhões
• 1/2 copo de azeite de oliva extra virgem orgânico
• 3 dentes de alho
• Suco de um limão
• Sal grosso/pimenta a gosto
• 1 colher de salsinha desidratada e manjericão (opcional)

Modo de Preparo:

  1. Prepare to pesto de couve e espinafre:
    • Adicione todos os ingredientes a um liquidificador ou a um processador de alimentos.
    • Processe/misture até que se tenha formado uma pasta. Você provavelmente terá que parar algumas vezes para misturar a couve e o espinafre. Se não estiver atingindo a consistência que deseja, adicione um pouco mais de azeite ou suco de limão.
    • Uma vez que a pasta tenha se formado, a transfira para uma tigela.
    • Use o que precisar e guarde o restante na geladeira.
  2. Lave e seque com cuidado as folhas de couve galega, e depois utilize uma faca de ofício para retirar os talos. (Isso fará com que seja muito mais fácil dobrá-las.)
  3. Corte o pimentão.
  4. Coloque as folhas de couve galega em uma superfície plana, espalhe 2 colheres de pesto couve e espinafre próximo ao topo/meio de cada folha.
  5. Recheie a folha com pimentão vermelho, abacate, rebentos de alfalfa, e feijões brancos.
  6. Esprema um limão sobre o wrap (opcional).
  7. Enrole as folhas como se fossem um burrito. Corte cada wrap na metade e disfrute.

REFOGADO DE QUINOA COM LEGUMES E AÇAFRÃO

13.6mg of Ferro

Mona diz: “Esta é literalmente a refeição perfeita para o jantar. Ela está repleta de ingredientes maravilhosos que vão te manter satisfeita. Ela é perfeitamente equilibrada com os grãos (quinoa), legumes (lentilhas), verduras, gorduras saudáveis (castanha de caju, óleo de coco), e proteínas (tofu) Eu diria que o ingrediente principal é o açafrão, quetem sido usado tradicionalmente para obter vátios benefícios relacionados a saúde. Esta refeição está repleta com cerca de 13.6 mg de ferro, os quais sabemos são necessários para obter um cabelo saudável e forte.”

Ingredientes:
· 1 copo de quinoa cozida
· 1 copo de lentilhas vermelhas
· Alho, dependendo de sua preferência
· 1 copo de verduras mistas e cruas (eu usei cogumelos, brócolis, cenouras e espinafre)
· 1- 2 colheres de açafrão em pó
· 1 colher de óleo de coco
· Uma pitada de sal
· Uma pitada de pimenta
· Castahas de caju
· 1⁄2 copo de tofu

Modo de Preparo:

  1. Cozinhe a quinoa e as lentilhas de acordo com as intruções da embalagem. Reserve.
  2. Ferva ou cozinhe as verduras no vapor até que fiquem ligeiramente cozidas. Escorra e reserve.
  3. Aqueça o óleo de coco em uma panela tipo wok ou em uma frigideira e cozinhe o alho em fogo médio-alto por alguns minutos.
  4. Adicione o tofu e as verduras e cozinhe por mais 2 minutos, mexendo com frequência.
  5. Adicione a quinoa, lentilhas, açafrão, pimenta, e sal. Mexa e cozinhe tudo por mais 2-3 minutos.
  6. Cubra com as castanhas de caju e sirva.
  7. O que restar pode ser guardado na geladeira em um recipiente fechado por 2-5 dias.

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